운동 후 회복을 돕는 항산화 영양제, 퀘르세틴의 효능 분석

많은 사람들이 운동 후에 찾아오는 근육통, 피로감, 그리고 체력 저하를 당연한 것으로 여긴다. 그러나 이러한 증상은 단순히 ‘운동했기 때문’이 아니라, 운동으로 인해 생성된 활성산소와 염증 반응 때문이라는 사실은 잘 알려지지 않았다. 격렬한 운동을 할수록 체내에서는 대량의 활성산소가 생성되며, 이는 근섬유 손상과 지연성 근육통(DOMS)을 유발한다. 이때 항산화 성분을 통해 활성산소를 억제하면 회복 속도를 단축시키고, 운동 능력 자체를 향상시킬 수 있다. 최근 이러한 맥락에서 주목받고 있는 천연 항산화제가 바로 퀘르세틴(Quercetin)이다. 양파, 사과, 케일 등에 자연적으로 포함된 이 플라보노이드는 항산화뿐만 아니라 항염증 작용과 미토콘드리아 기능 향상까지 갖추고 있어, 운동 후 회복 영양제로 각광받고 있다. 이번 글에서는 퀘르세틴이 운동 후 회복에 어떻게 작용하는지, 그 과학적 원리와 실제 효능을 구체적으로 분석한다.

 

 

1. 퀘르세틴의 항산화 작용 – 운동 후 피로 원인을 잡다

격렬한 운동을 할 경우, 체내 산소 소비량이 증가하면서 필연적으로 활성산소(ROS)가 생성된다. 활성산소는 세포를 손상시키고 염증 반응을 유발하여, 근육의 회복을 더디게 만들고 피로감을 가중시킨다. 퀘르세틴은 강력한 항산화 작용을 통해 이러한 활성산소를 중화하고, 세포 손상을 억제하는 역할을 한다. 특히 퀘르세틴은 체내에서 글루타티온(Glutathione)과 같은 내인성 항산화제의 활성도를 높여, 산화 스트레스의 전반적인 감소에 기여한다. 여러 연구에서 퀘르세틴을 섭취한 운동선수들의 혈중 산화스트레스 지표가 낮아졌다는 결과도 보고되었다. 즉, 퀘르세틴은 단순히 항산화제를 공급하는 데 그치지 않고, 자체 항산화 시스템을 강화하는 이중 효과를 가진다. 이는 근육 회복 속도를 높이고, 훈련 후 체력 소모를 최소화하는 데 매우 중요한 역할을 한다.

 

2. 퀘르세틴의 항염증 효과 – 근육통 완화에 실질적인 도움

운동 후 생기는 근육통의 원인은 미세한 근육 손상과 그에 따른 염증 반응이다. 일반적으로 24~72시간 사이에 나타나는 지연성 근육통(DOMS)은 근섬유에 미세한 파열이 생기고, 그 부위에 염증성 물질이 축적되면서 발생한다. 퀘르세틴은 이러한 염증 반응을 자연스럽게 억제하는 기능을 한다. 특히 퀘르세틴은 TNF-α, IL-6, IL-1β와 같은 염증성 사이토카인의 생성을 억제하는 작용을 통해 염증의 확산을 막고, 회복 속도를 높이는 데 기여한다. 실제로 미국 운동생리학회에서 발표된 연구에 따르면, 퀘르세틴을 2주간 복용한 피험자 그룹은 운동 후 근육통 지속시간이 유의미하게 감소했다는 결과도 있다. 기존의 진통제나 항염증제처럼 위장장애 등의 부작용 없이 자연적인 방식으로 통증을 완화할 수 있다는 점에서 퀘르세틴은 매우 매력적인 선택지로 평가받고 있다.

 

3. 운동 능력 향상과 퀘르세틴 – 미토콘드리아 기능 강화의 관점

운동 후 회복뿐 아니라, 지구력 향상과 운동 수행 능력 강화에도 퀘르세틴은 기여할 수 있다. 그 핵심은 바로 미토콘드리아다. 퀘르세틴은 세포 내 에너지 생산 공장인 미토콘드리아의 생성을 촉진하고, 기능을 활성화시켜 ATP(에너지)의 생산량을 증가시킨다. 이는 곧 피로 저하, 근육 회복 속도 개선, 체력 유지로 이어진다. 한 연구에서는 퀘르세틴을 7일간 복용한 실험 참가자들이 평균 13% 이상의 지구력 증가를 보였다는 결과도 발표되었다. 특히 유산소 운동을 자주 하는 러너, 사이클리스트, 마라토너들에게 매우 유익할 수 있다. 미토콘드리아의 기능이 향상되면 산소를 보다 효율적으로 활용하게 되어 운동 중 퍼포먼스가 눈에 띄게 개선된다. 따라서 퀘르세틴은 단순한 회복용 보조제를 넘어, 운동 능력을 전략적으로 끌어올릴 수 있는 기능성 영양제로도 주목받고 있다.

 

4. 퀘르세틴 복용법과 주의사항 – 운동 루틴에 어떻게 적용할까?

퀘르세틴을 운동 후 회복을 위한 영양제로 제대로 활용하기 위해서는 복용 시기와 용량을 정확히 아는 것이 중요하다. 보통 하루 500~1000mg 정도가 권장되며, 운동 1~2시간 전 또는 직후에 복용하면 가장 효과적이다. 공복보다는 식사와 함께 섭취하는 것이 흡수율을 높이며, 브로멜라인이나 비타민 C와 함께 복용하면 체내 이용률이 더욱 높아진다. 다만, 퀘르세틴은 간 효소에 영향을 줄 수 있기 때문에 간 질환이 있는 사람이나 기존 약물을 복용 중인 사람은 반드시 전문가와 상담 후 섭취해야 한다. 특히 와파린 등 항응고제와 상호작용할 가능성이 있기 때문에, 수술 전후나 출혈 질환이 있는 경우에는 복용을 피하는 것이 바람직하다. 그 외에는 일반적으로 부작용이 드물며, 지속적인 복용을 통해 운동 후 회복뿐 아니라 체력 유지와 염증 조절에도 도움이 되는 안전한 성분이다.